Странично повдигане на дъмбели

Известно още като: Повдигане на ръцете встрани

Цел: Рамена

Нужна екипировка: Дъмбели

Ниво: Начинаещ

 

Страничното повдигане на дъмбели е ефективно упражнение за подсилване на рамената. При редовно практикуване, вие ще развиете по-силни и широки рамене. Всичко, от което имате нужда, се чифт леки дъмбели и достатъчно гъвкавост в раменете, така че да можете да повдигнете ръцете си, в положение успоредно на земята, докато те формират буквата Т. Като цяло, страничното повдигане на дъмбели трябва да бъде включено в силовите тренировки за горна част на тялото.

Ползи

Страничното повдигане на дъмбели е упражнение за ременете, което натоварва раменните мускули. Раменните мускули се състоят от три отделни части, наречени глави, всяка от които има собствена група мускулни фибри. Трите глави на раменните мускули се сливат в един мускул, преди да преминат към костите.

Страничното повдигане на дъмбели влияе върху средните раменни глави, помагайки ви да изолирате мускулните групи. Това упражнение се смята за най-добрият вариант за трениране на раменните мускули. Освен подобряване ширината на раменете, то води до подобряване на силата на самите мускули. Силните и гъвкави раммена са от изключително значение за предпазване от травми, както и за добрата стойка.

Инструкции стъпка по стъпка

Нямате нужда от много пространство или екипировка за да изпълнявате Странично повдигане на дъмбели. Всичко, от което имате нужда, са дъмбели и достатъчно пространство за да повдигате ръцете си спокойно, докато сформирате буква Т.

  1. Застанете изправен, с дъмбел във всяка ръка; дланите на ръцете са насочени към тялото. Проверете позата си – раменете трябва да са изправени и дадени назад, коремът е стегнат, погледът е напред.
  2. Повдигнете едновременно ръцете си само няколко сантиметра от тялото и направете пауза. Тази моментна пауза ви помага да се съсредоточите върху раменните глави.
  3. Повдигнете дъмбелите нагоре едновременоо, като поддържате ръцете изпънати, д достигане височината на раменете и тялото ви формира буквата Т. Вдишвайте при вдигане на тежестите.
  4. Задръжте секунда в най-горната част.
  5. Отпуснете ръце бавно, до изходна позиция. Издишайте при сваляне на ръцете.

Често срещани грешки

Страничното повдигане на тежести е лесно за изпълнение упражнение, но тъй като включва свободни тежести, винаги може да се допусне грешка. Ето някои от тях:

Твърде големи тежести

По-добре е да изберете по малки тежести, ако за пръв път правите това упражнение. Дъмбели между 2-5кг са добър старт. Прекалено големите тежести могат да доведат до наранявания.

Използване на инерция при повдигане и сваляне на тежестите

В повечето случаи, при избор на твърде голяма тежест, хората използват инерцията при движението. Проблемът с това е, че по този начин не се натоварват нужните мускули и можете да получите травма.

Накланяне на главата напред

Друга честосрещана грешка при изпълняване на Страничното вдигане на дъмбели е накланянето на врата напред. Това отново се случва когато се използва прекалено голяма тежест.

Add a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

16 − 11 =